La musculation est un formidable outil pour se transformer physiquement mais il est difficile aujourd’hui de choisir parmi toute la masse d’informations sur le net un bon programme d’entrainement.

Voici des exemples de programmes d’entraînement en hall-body pour homme qui ont un niveau intermédiaire en musculation.

À qui est destiné ces programmes de musculation ?

À tous les hommes avec un passé sportif ou qui ont quelques mois d’entrainement en musculation et qui sont perdus parmi la masse d’informations sur le net.

Ces programmes sont conçus pour travailler l’ensemble des groupes musculaire afin d’obtenir un physique harmonieux.

Pour continuer de progresser en home gym vous aurez besoin d’un peu plus de matériel comme je l’explique dans cet article :

  • Un banc inclinable
  • Une paire de barre courte
  • Une barre longue
  • Un demi-rack ou un rack
  • Des disques de poids

Si vous voulez en savoir plus sur le choix du matériel je vous invite à lire cet article.

Programme intermédiaire home gym

Séance 1

Pectoraux

Développé couché à la barre

4×6-10

1’30

Développé incliné avec haltères

4×8-15

1’30

Pull-Over avec haltère

4×10-20

1’

Dos

Traction prise large devant à la barre fixe

4x-

1’

Rowing un bras avec haltère

4×8-15

45’’ par côté

Rowing barre à la Yates en pronation

4×6-12

1’30

Épaules

Élévation latérale avec haltère

4×15-50

1’30

L-fly allongé avec haltère

3×15-30

45’’ par côté

Abdos

Crunch sur swiss ball

3×15+

30’’

Enroulement de bassin au sol avec abmat

3×10+

30’’

 

Programme intermédiaire home gym

Séance 2

Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Bras

Curl incliné avec haltères

4×10-20

1’30

Curl marteau avec haltères

4×10-20

1’30

Magic Tryceps avec haltère

4×15-30

1’30

Extension nuque à un bras avec haltère

4×15-30

1’30

Cuisses

Squat avant

4×6-10

1’30

Soulevé de terre jambes tendues à la barre

4×6-10

1’30

Leg curl allongé avec élastique

4×10-50

45’’ par côté

Mollet debout

4×10-50

1’

Abdos

Gainage oblique

3×30’’+

30’’

Gainage planche

3×30’’+

30’’

Si vous n’avez pas de home gym et que votre endroit d’entraînement en une salle de sport, vous aurez sans doute accès à plus de matériel. Si vous voulez intégrer des exercices avec du matériel que l’on retrouve en salle comme des machines ou poulies cela peut se faire.

Gardez à l’esprit que l’entrainement avec barres et haltères sera toujours plus adapté pour progresser.

 Ne vous perdez pas en route avec des exercices sur machines inutiles !

Programme intermédiaire en salle

Séance 1

Pectoraux

Développé décliné à la barre

4×6-10

1’30

Développé couché avec haltères

4×8-15

1’30

Ecarté à la poulie vis-à-vis haute

3×15-30

1’

Dos

Traction prise large devant à la barre fixe

4x-

1’

Rowing un bras avec haltère

4×8-15

45’’ par côté

Rowing assis à la poulie basse prise pronation

4×10-20

1’30

Épaules

Élévation latérale avec haltère

4×15-50

45’’ par côté

L-fly à la poulie

3×15-30

45’’ par côté

Abdos

Gainage oblique

3×30’’+

30’’

Gainage planche

3×30’’+

30’’

 

Programme intermédiaire en salle

Séance 2

Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Bras

Curl incliné avec haltères

4×10-20

1’30

Curl marteau avec haltères

4×10-20

1’30

Magic tryceps barre

4×10-20

1’30

Dips prise serré

4x-

1’

Cuisses

Presse à cuisse incliné

4×6-10

1’30

Soulevé de terre jambes tendues à la barre

4×10-20

1’30

Leg curl debout

3×10-20

1’30

Mollet à la presse à cuisse

4×10-20

1’

Abdos

Crunch à la poulie haute

4×15-30

30’’

Enroulement de bassin au sol avec abmat

4×10+

30’’

 

Combien de séance par semaine ?

Après plusieurs mois d’entraînement en musculation le full-body devient assez vite limité, ce format d’entraînement ne nous permet plus de récupérer suffisamment entre chaque séance. Le half-body est la prochaine étape avec 3 à 4 entraînements par semaine.

Il est possible de faire 3 entraînements par semaine en alternant les séances à chaque fois. La première semaine ce sera la séance 1 en jour 1 puis la séance 2 en jour 3 et enfin la séance 1 en jour 5. La deuxième semaine la séance 2 en jour 1 puis la séance 1 en jour 3 et enfin la séance 2 en jour 5.

Le mieux en hall-body reste quand même 4 entraînements par semaine réparti sur le jour 1 et 2 puis le jour 4 et 5 de la semaine.

Comment je répartie mes séances dans la semaine ?

Dans l’esprit de chacun nous organisons notre emploi du temps en semaine mais en musculation et plus généralement en sport ce n’est pas obligé. Le plus important est de respecter des jours de repos entre chaque séance comme nous avons vu précédemment.

Ainsi on peut imaginer une multitude d’agencements, la seule règle sera de bien respecter les jours de repos entre chaque entraînement et adapter les jours d’entraînements à vos disponibilités.

Quand dois-je passer au programme avancé ?

Après quelques mois le programme half-body ne sera plus adapté à votre niveau si vous avez bien progressé.

Plusieurs facteurs vous indiquera quand passer au programme confirmé :

  1. Les séances s’éternisent
  2. Vous avez de moins en moins d’énergie sur les derniers exercices
  3. La récupération entre chaque séance n’est plus suffisante

Nutrition & exemple de diète pour homme

Bien que la musculation soit un réel atout pour se transformer physiquement, la nutrition est indispensable pour mettre toutes les chances de votre côté. Une diète calibrée vous permettra de ne pas prendre trop de gras non désiré afin de garder un ventre plat et des muscles apparents avec les éventuelles veines qui vont avec.

Petit déjeuner 7h
Crêpes à la farine de patate douce
Aliments Quantités
Œufs 4
Farine de patate douce 80gr
Miel, confiture,… 30gr

 

Déjeuner 12h
Aliments Quantités
Saumon 150gr
Pâtes 80gr
Légumes 200gr
Huile d’olive 1 cuillère à soupe

 

Collation 16h
Aliments Quantités
Yaourt grec 300gr
Miel, confiture,… 30gr
Amandes, Noix, Noisettes 20gr

 

Soir 20h
Aliments Quantités
Poulet 150gr
Pomme de terre vapeur 250gr
Légumes 200gr
Huile d’olive 1 cuillère à soupe

Les quantités doivent être adaptés, ceci est un exemple de diète