Programmes intermédiaire femme

La musculation est un formidable outil pour se transformer physiquement mais il est difficile aujourd’hui de choisir parmi toute la masse d’informations sur le net un bon programme d’entrainement.

Voici des exemples de programmes d’entraînement en hall-body pour femme qui ont un niveau intermédiaire en musculation.

A qui est destiné ces programmes de musculation ?

À toutes les femmes avec un passé sportif ou qui ont quelques mois d’entrainement en musculation et qui sont perdues parmi la masse d’informations sur le net. Ces programmes sont adaptés aux objectifs communs des femmes, à savoir, développer leurs cuisses et particulièrement leurs fessiers ainsi que leurs sangles abdominales et globalement perdre du gras sur les bras.

Je précise que l’entraînement pour les Femmes & Hommes en musculation est exactement identique, il n’y a aucune différence. Les objectifs et le niveau sont souvent différents et donc l’ordre des exercices, le matériel utilisé ainsi que la fréquence d’entrainement sur certains muscles peuvent changer, c’est tout.

Pour commencer vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel pour débuter en musculation :

• Un banc inclinable
• Une paire de barre courte
• Des disques de poids

Si vous voulez en savoir plus sur le choix du matériel je vous invite à lire cet article.

Si vous n’avez pas de Home Gym et que votre endroit d’entraînement en une salle de sport, vous aurez sans doute accès à plus de matériel. Si vous voulez intégrer des exercices avec du matériel que l’on retrouve en salle comme des machines ou poulies cela peut se faire.

Gardez à l’esprit que l’entrainement avec barres et haltères sera toujours plus adapté pour progresser.

 Ne vous perdez pas en route avec des exercices sur machines inutiles !

Combien de séance par semaine ?

Après plusieurs mois d’entraînement en musculation le full-body devient assez vite limité, ce format d’entraînement ne nous permet plus de récupérer suffisamment entre chaque séance. Le half-body est la prochaine étape avec 3 à 4 entraînements par semaine.

Il est possible de faire 3 entraînements par semaine en alternant les séances à chaque fois. La première semaine ce sera la séance 1 en jour 1 puis la séance 2 en jour 3 et enfin la séance 1 en jour 5. La deuxième semaine la séance 2 en jour 1 puis la séance 1 en jour 3 et enfin la séance 2 en jour 5.

Le mieux en hall-body reste quand même 4 entraînements par semaine réparti sur le jour 1 et 2 puis le jour 4 et 5 de la semaine.

Comment je répartie mes séances dans la semaine ?

Dans l’esprit de chacun nous organisons notre emploi du temps en semaine mais en musculation et plus généralement en sport ce n’est pas obligé. Le plus important est de respecter des jours de repos entre chaque séance comme nous avons vu précédemment.

Ainsi on peut imaginer une multitude d’agencements, la seule règle sera de bien respecter les jours de repos entre chaque entraînement et adapter les jours d’entraînements à vos disponibilités.

Quand dois-je passer au programme avancé ?

Après 1 à 2 ans d’entraînement de musculation le programme half-body ne sera plus adapté à votre niveau si vous avez bien progressé.

Plusieurs facteurs vous indiquera quand passer au programme avancé :

1. Les séances s’éternisent
2. Vous avez de moins en moins d’énergie sur les derniers exercices
3. La récupération entre chaque séance n’est plus suffisante

Nutrition & exemple de diète pour femme

Bien que la musculation soit un réel atout pour se transformer physiquement, la nutrition est indispensable pour mettre toutes les chances de votre côté. Une diète vous permettra de ne pas prendre trop de gras non désiré afin de garder un ventre plat et des muscles dessinés.

Les quantités doivent être adaptés, ceci est un exemple de diète