Programmes débutante femme

La musculation est un formidable outil pour se transformer physiquement mais il est difficile aujourd’hui de choisir parmi toute la masse d’informations sur le net un bon programme d’entrainement.

Voici des exemples de programmes d’entraînement en full-body pour femme qui débutent en musculation.

À qui est destiné ces programmes de musculation ?

À toutes les femmes qui débutent en musculation et qui sont perdues parmi la masse d’informations sur le net. Ces programmes sont adaptés aux objectifs communs des femmes, à savoir, développer leurs cuisses et particulièrement leurs fessiers ainsi que leurs sangles abdominales et globalement perdre du gras sur les bras.

Je précise que l’entraînement pour les Femmes & Hommes en musculation est exactement identique, il n’y a aucune différence. Les objectifs et le niveau sont souvent différents et donc l’ordre des exercices, le matériel utilisé ainsi que la fréquence d’entrainement sur certains muscles peuvent changer, c’est tout.

Pour commencer vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel pour débuter en musculation :

• Un banc inclinable
• Une paire de barre courte
• Des disques de poids

Si vous voulez en savoir plus sur le choix du matériel je vous invite à lire cet article.

Si vous n’avez pas de Home Gym et que votre endroit d’entraînement en une salle de sport, vous aurez sans doute accès à plus de matériel. Si vous voulez intégrer des exercices avec du matériel que l’on retrouve en salle comme une presse à cuisse ou un tirage poitrine cela peut se faire.

Gardez à l’esprit qu’une paire d’haltère et un banc inclinable est largement suffisant quand on débute en musculation.

Ne vous perdez pas en route avec des exercices sur machine inutiles !

Combien de séance par semaine ?

Quand on débute la musculation il ne faut surtout pas tomber dans le piège du « faire plus pour avoir plus », ça ne marche pas en musculation. Au contraire, vous allez rapidement vous fatiguer et il sera de plus en plus difficile de progresser de séance en séance. Au pire, vous allez vous blessez et donc régresser.

Le top pour débuter c’est 3 séances de musculation par semaine, en dessous se sera très difficile d’obtenir des résultats à la hauteur de vos attentes.

Comment je répartie mes séances dans la semaine ?

Dans l’esprit de chacun nous organisons notre emploi du temps en semaine mais en musculation et plus généralement en sport ce n’est pas obligé. Le plus important est de respecter des jours de repos entre chaque séance.

Ainsi on peut imaginer une multitude de répartition avec un programmes basé sur un cycle de 3 séances avec un jour de repos entre chaque séance et 2 jours de repos après la 3^ème séance :

1. Lundi – Mercredi – Vendredi
2. Mardi – Jeudi – Samedi
3. Mercredi – Vendredi – Dimanche
4. Jeudi – Samedi – Lundi
5. Ect

Quand dois-je passer au programme intermédiaire ?

Après plusieurs semaines d’entraînement le programme full-body ne sera plus adapté à votre niveau si vous avez bien progressé.

Plusieurs facteurs vous indiquera quand passer au programme intermédiaire :

1. Les séances s’éternisent
2. Vous avez de moins en moins d’énergie sur les derniers exercices
3. La récupération entre chaque séance n’est plus suffisante

Vais-je ressembler à un homme si je fais de la musculation ?

Bien que la musculation soit une activité qui augmente la masse musculaire il ne vous sera pas possible d’atteindre un niveau extraordinaire comme on peut le voir sur les scènes de bodybuilding, ou avec le niveau des crossfitteuses et des influenceuses fitness qui se disent naturel (sans dopage).

La vérité est que les femmes n’ont pas le même potentiel de développement musculaire que les hommes, bien au contraire, il sera beaucoup plus difficile d’atteindre un niveau satisfaisant quand on est une femme.

Je vous rassure donc il n’y a pas d’inquiétude à avoir !

Nutrition & exemple de diète pour femme

Bien que la musculation soit un réel atout pour se transformer physiquement, la nutrition est indispensable pour mettre toutes les chances de votre côté. Une diète vous permettra de ne pas prendre trop de gras non désiré afin de garder un ventre plat et des muscles dessinés.

Les quantités doivent être adaptés, ceci est un exemple de diète.