Programmes débutant

La musculation est un formidable outil pour se transformer physiquement mais il est difficile aujourd’hui de choisir parmi toute la masse d’informations sur le net un bon programme d’entrainement.

Voici des exemples de programmes d’entraînement en full-body pour homme qui débutent en musculation.

Si vous ne savez pas quels niveaux vous avez et donc quels programmes choisir je vous renvoie vers cet article.

À qui est destiné ces programmes de musculation ?

À tous les hommes qui débutent en musculation et qui sont perdus parmi la masse d’informations sur le net.

Ces programmes sont conçus pour travailler l’ensemble des groupes musculaire afin d’obtenir un physique harmonieux.

Pour commencer vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel pour débuter en musculation :

• Un banc inclinable
• Une paire de barre courte
• Des disques de poids

Si vous n’avez pas de home gym et que votre endroit d’entraînement en une salle de sport, vous aurez sans doute accès à plus de matériel. Si vous voulez intégrer des exercices avec du matériel que l’on retrouve en salle comme une presse à cuisse ou un tirage poitrine cela peut se faire.

Gardez à l’esprit qu’une paire d’haltère et un banc inclinable est largement suffisant quand on débute en musculation.

Ne vous perdez pas en route avec des exercices sur machines inutiles !

Combien de séance par semaine ?

Quand on débute la musculation il ne faut surtout pas tomber dans le piège du « faire plus pour avoir plus », ça ne marche pas en musculation. Au contraire, vous allez rapidement vous fatiguer et il sera de plus en plus difficile de progresser de séance en séance. Au pire, vous allez vous blessez et donc régresser.

Le top pour débuter c’est 3 séances de musculation par semaine, en dessous se sera très difficile d’obtenir des résultats à la hauteur de vos attentes.

Comment je répartie mes séances dans la semaine ?

Dans l’esprit de chacun nous organisons notre emploi du temps en semaine mais en musculation et plus généralement en sport ce n’est pas obligé. Le plus important est de respecter des jours de repos entre chaque séance.

Ainsi on peut imaginer une multitude de répartition avec un programmes basé sur un cycle de 3 séances avec un jour de repos entre chaque séance et 2 jours de repos après la 3^ème séance :

1. Lundi – Mercredi – Vendredi
2. Mardi – Jeudi – Samedi
3. Mercredi – Vendredi – Dimanche
4. Jeudi – Samedi – Lundi
5. Ect

Quand dois-je passer au programme intermédiaire ?

Après plusieurs semaines d’entraînement le programme full-body ne sera plus adapté à votre niveau si vous avez bien progressé.

Plusieurs facteurs vous indiquera quand passer au programme intermédiaire :

1. Les séances s’éternisent
2. Vous avez de moins en moins d’énergie sur les derniers exercices
3. La récupération entre chaque séance n’est plus suffisante

Combien de temps pour devenir musclé ?

La musculation est une activité de longue haleine qui récompense que les plus courageux et les plus méthodique dans leur approche de l’entraînement. Tout dépendra de votre implication dans votre entraînement, votre diète dans une moindre mesure et surtout de votre capacité à apprendre et à vous intéresser à comment progresser en musculation. Sans compter évidement sur une bonne hygiène de vie..

Pour les personnes qui aiment les chiffres, comptez 1 an pour un niveau intermédiaire et 3 ans pour un niveau confirmé. Bien évidement ces durées sont basées sur mon expérience de coach de musculation avec les coachings à distance que j’offre à tous les pratiquants motivés à progresser.

Prenez en compte que j’ai eu la chance d’avoir que des athlètes depuis que je coach à l’heure ou j’écris ces lignes, si vous êtes sédentaire ou senior il sera plus difficile d’atteindre ces niveaux en se laps de temps. Au contraire si vous êtes très doué il est tout à fait possible d’atteindre le niveau confirmé en 1 ou 2 ans.

Nutrition & exemple de diète pour homme

Bien que la musculation soit un réel atout pour se transformer physiquement, la nutrition est indispensable pour mettre toutes les chances de votre côté. Une diète calibrée vous permettra de ne pas prendre trop de gras non désiré afin de garder un ventre plat et des muscles apparents avec les éventuelles veines qui vont avec.

Les quantités doivent être adaptés, ceci est un exemple de diète