Dans ce dernier article consacré aux programmes d’entraînement pour homme (précédemment programmes débutant pour homme & programmes intermédiaire pour homme) je vous propose des programmes d’entraînement pour pratiquants confirmés.

Si vous ne savez pas quels niveaux vous avez et donc quels programmes choisir je vous renvoie vers cet article.

Sommaire : masquer
À qui est destiné ces programmes de musculation ?
Programme confirmé Home Gym
Programme confirmé en salle
Comment je répartie mes séances dans la semaine ?
Quand dois-je faire évoluer mon entraînement ?
Nutrition & exemple de diète pour homme

À qui est destiné ces programmes de musculation ?

À tous les hommes qui ont minimum 1 an ou plusieurs mois d’entrainement pour les plus doués en musculation et qui sont perdues parmi la masse d’informations sur le net.

Ces programmes sont conçus pour travailler l’ensemble des groupes musculaire afin d’obtenir un physique harmonieux.

Pour rester dans la logique de progression il convient de vous équiper encore un peu plus pour les personnes qui s’entraînement en home gym :

  • Un banc inclinable
  • Une paire de barre courte
  • Une barre longue
  • Barre coudée
  • Un demi-rack ou un rack
  • Des disques de poids
  • Une poulie basse et haute
  • Station dips

Tout matériel supplémentaire n’est pas forcement nécessaire et si vous en posséder je vous renvoi au programme en salle.

Si vous voulez en savoir plus sur le choix du matériel je vous invite à lire cet article.

Programme confirmé Home Gym

Séance 1
Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Pectoraux
Développé couché à la barre

4×6-10

1’30
Développé incliné avec haltères

4×8-15

1’30
Pull-Over avec haltère

3×10-20

1’

Biceps
Curl incliné avec haltères

4×10-20

1’30
Curl marteau avec haltères

4×10-20

1’30

Abdos
Crunch à la poulie haute

3×15-30

30’’
Roulette

3×5+

30’’

 

Programme confirmé Home Gym

Séance 2
Exercices Série x répétition Temps de récupération
Cuisses
Squat avant 4×6-10 1’30
Squat bulgare avec haltères 3×8-15 45’’ par côté
Leg curl allongé avec élastique 4×10-50 45’’ par côté
Soulevé de terre jambes tendues 4×6-10 1’30
Abdos
Gainage oblique 3×30’’+ 30’’
Gainage planche 3×30’’+ 30’’

 

 

Programme confirmé Home Gym

Séance 3
Exercices Série x répétition Temps de récupération
Dos
Traction prise large devant à la barre fixe – 1’30
Rowing un bras avec haltère 4×8-15 45’’ par côté
Rowing barre à la Yates en pronation 4×6-12 1’30
Triceps
Magic tryceps avec barre 4×10-20 1’30
Dips prise serrée 4x- 1’

 

Programme confirmé Home Gym

Séance 4
Exercices Série x répétition Temps de récupération
Epaules
Elévation latérale avec haltères 4×15-50 1’30
Oiseau sur banc incliné avec haltères 4×15-50 1’30
Développé épaule à 80° avec haltères 4×6-12 1’30
L-fly  allongé à la poulie basse 3×15-50 30’’ par côté
Mollets
Mollet debout 4×15-30 1’
Mollet assis à la barre 4×15-30 1’
Abdos
Enroulement de bassin à la barre fixe 3×10+ 30’’

Si vous vous entraînez en salle vous aurez plus de maniabilité dans le choix de vos exercices, surtout pour les séances jambes. Les machines types hack squat, H-SQUAT et presse à cuisse sont tout de même un réel atout pour l’entraînement des jambes quand on est de niveau confirmé.

Programme confirmé en salle

Séance 1
Pectoraux
Développé décliné à la barre 4×6-10 1’30
Développé couché avec haltères 4×8-15 1’30
Ecarté à la poulie vis à vis haute 3×15-50 1’
Biceps
Curl incliné avec haltères 4×10-20 1’30
Curl prise marteau avec haltère 4×10-20 1’30
Abdos
Crunch à la poulie haute 3×15+ 30’’
Roulette 3×5+ 30’’

 

Programme confirmé en salle

Séance 2
Exercices Série x répétition Temps de récupération
Cuisses
Hack squat à la machine 4×8-15 1’30
Squat bulgare avec haltère 3×8-15 45’’ par côté
Leg curl allongé 3×10-20 1’30
Hips thrusts 4×10-20 1’30
Abdos
Gainage oblique 3×30’’+ 30’’
Gainage planche 3×30’’+ 30’’

 

Programme confirmé en salle

Séance 3
Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Dos
Traction prise large devant à la barre fixe

–

1’30
Rowing un bras avec haltère

4×8-15

45’’ par côté
Rowing à la poulie basse prise pronation

4×10-20

1’30

Triceps
Magic tryceps à la barre

4×10-20

1’30
Dips prise serrée

4x-

1’

 

 

Programme confirmé en salle

Séance 4
Exercices Série x répétition Temps de récupération
Epaules
Elévation latérale à la poulie en unilatérale 4×15-50 1’30
Oiseau en unilatérale à la poulie haute 4×15-50 1’30
Développé épaule à 80° avec haltères 4×6-12 1’30
L-fly  debout à la poulie 3×15-50 30’’ par côté
Mollets
Mollet à la presse à cuisse 45° 4×15-30 1’
Mollet assis à la machine 3×15-30 1’
Abdos
Enroulement de bassin à la barre fixe 3×10+ 30’’

 

Comment je répartie mes séances dans la semaine ?

Dans l’esprit de chacun nous organisons notre emploi du temps en semaine mais en musculation et plus généralement en sport ce n’est pas obligé. Le plus important est de respecter des jours de repos entre chaque séance.

Ainsi on peut imaginer une multitude d’agencements, la seule règle sera de bien respecter les jours de repos entre chaque entraînement et adapter les jours d’entraînements à vos disponibilités.

Pour le format split 4 jours l’idéal est d’enchaîner les deux premières séances puis un jour de repos et enfin les deux dernières séances. Après ce cycle on prend 2 jours de repos et on recommence à partir de la séance 1.

Ça donne ce roulement sur 7 jours :

  • Séance 1
  • Séance 2
  • Repos
  • Séance 3
  • Séance 4
  • Repos
  • Repos
  • Séance1
  • Ect

Ou si vous arrivez à bien récupérer, vous pouvez vous baser sur 6 jours :

  • Séance 1
  • Séance 2
  • Repos
  • Séance 3
  • Séance 4
  • Repos
  • Séance1
  • Ect

Certains arrivent même à fonctionner sur 5 jours mais ce n’est pas l’idéal et tout le programme doit être agencé pour cette fréquence d’entraînement :

  • Séance 1
  • Séance 2
  • Repos
  • Séance 3
  • Séance 4
  • Séance1
  • Ect

Quand dois-je faire évoluer mon entraînement ?

Au fil de votre progression vous pouvez ajouter un exercice pour chaque séance sur chaque groupe musculaire ou même rajouter une séance dans la semaine et passer sur un split 5 jours. Attention tout de même cette fréquence d’entrainement de 5 entraînements par semaine n’est pas faite pour tout le monde et ce n’est pas forcement nécessaire pour progresser.

Nutrition & exemple de diète pour homme

Bien que la musculation soit un réel atout pour se transformer physiquement, la nutrition est indispensable pour mettre toutes les chances de votre côté. Une diète vous permettra de ne pas prendre trop de gras non désiré afin de garder un ventre plat et des muscles dessinés.

Petit déjeuner 7h
Aliments Quantités
Œufs au plat 4
Muesli 80gr
Fruit 1

 

Déjeuner 12h
Aliments Quantités
Sardines 150gr
Riz basmati 80gr
Légumes 200gr
Huile d’olive 1 cuillère à soupe

 

Collation 16h
shaker
Aliments Quantités
Protéine en poudre 40gr
Flocon d’avoine en poudre 800gr
Amandes, Noix, Noisettes 20gr

 

Soir 20h
Aliments Quantités
Dinde 150gr
Patate douce 250gr
Légumes 200gr
Huile d’olive 1 cuillère à soupe

Les quantités doivent être adaptés, ceci est un exemple de diète