Bien qu’elles soient rares les femmes avec un bon niveau en musculation sont de plus en plus nombreuses à mon plus grand bonheur ! Malheureusement beaucoup de femmes tombent encore dans le piège des cours collectifs, qui, il faut se le dire une bonne fois pour toute, ne vous donnera jamais les résultats que vous souhaitez.

Dans ce dernier article consacré aux programmes d’entraînement pour femme (précédemment programmes pour femmes débutantes & programmes intermédiaires pour femme) je vous propose des programmes d’entraînement pour pratiquantes confirmées.

Si vous ne savez pas quels niveaux vous avez et donc quels programmes choisir je vous renvoie vers cet article.

À qui est destiné ces programmes de musculation ?

À toutes les femmes qui ont minimum 1 an ou plusieurs mois d’entrainement pour les plus doués en musculation et qui sont perdues parmi la masse d’informations sur le net.

Ces programmes sont adaptés aux objectifs communs des femmes, à savoir, développer leurs cuisses et particulièrement leurs fessiers ainsi que leurs sangles abdominales et globalement perdre du gras sur les bras.

Je précise que l’entraînement pour les Femmes & Hommes en musculation est exactement identique, il n’y a aucune différence. Les objectifs et le niveau sont souvent différents et donc l’ordre des exercices, le matériel utilisé ainsi que la fréquence d’entrainement sur certains muscles peuvent changer, c’est tout.

Si vous avez un Home Gym vous êtes surement bien équipé après plusieurs mois d’entraînement voir années.

Dans le programme pour Home Gym vous aurez besoin du strict minimum à savoir :

  • Un rack
  • Un banc inclinable et déclinable si possible
  • Une barre longue
  • Une barre coudée
  • Une paire de barre courte
  • Des disques de poids
  • Des élastiques

Tout matériel supplémentaire n’est pas forcement nécessaire et si vous en posséder je vous renvoi au programme en salle.

Si vous voulez en savoir plus sur le choix du matériel je vous invite à lire cet article.

Programme confirmé Home Gym

Séance 1

Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Pectoraux

Développé décliné à la barre

4×6-10

1’30

Développé couché avec haltères

4×8-15

1’30

Pull-Over avec haltère

3×10-20

1’

Épaules

Élévation latérale avec haltères

4×15-50

1’30

L-fly allongé avec haltère

3×15-30

45’’ par côté

Biceps

Curl incliné avec haltères

4×10-20

1’30

Curl prise marteau avec haltères

4×10-20

1’30

Abdos

Crunch au sol

3×15+

30’’

Roulette

3×5+

30’’

 

Programme confirmé Home Gym

Séance 2

Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Cuisses

Squat avant

4×6-10

1’30

Squat bulgare avec haltère

3×8-15

45’’ par côté

Soulevé de terre jambes tendues

4×6-10

1’30

Leg curl allongé avec élastique

4×10-50

45’’ par côté

Mollet debout

4×10-50

1’

Abdos

Gainage oblique

3×30’’+

30’’

Gainage planche

3×30’’+

30’’

 

Programme confirmé Home Gym

Séance 3

Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Dos

Traction à la barre fixe prise pronation

1’30

Rowing un bras avec haltère

4×8-15

45’’ par côté

Rowing incliné avec haltères

4×8-15

1’30

Épaules

Oiseau incliné avec haltères

4×15-50

1’30

Triceps

Magic Tryceps avec barre

4×10-20

1’30

Dips prise serrée

1’

 

Programme confirmé Home Gym

Séance 4

Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Cuisses

Hip Thrust

4×10-20

1’30

Squat gobelet avec haltère

4×10-20

1’30

Fente statique

3×8-15

45’’ par côté

Mollet assis avec haltères

4×10-50

1’

Abdos

Enroulement de bassin au sol

3×10+

30’’

 

Si vous vous entraînez en salle vous aurez plus de maniabilité dans le choix de vos exercices, surtout pour les séances jambes. Les machines types hack squat, H-SQUAT et presse à cuisse sont tout de même un réel atout pour l’entraînement des jambes quand on est de niveau confirmé.

 

Programme confirmé en salle

Séance 1

Pectoraux

Développé décliné à la barre

4×6-10

1’30

Développé couché avec haltères

4×8-15

1’30

Magic Tryceps avec haltère

3×10-20

1’

Épaules

Élévation latérale à la poulie

4×15-50

45’’ par côté

L-fly à la poulie

3×15-30

45’’ par côté

Biceps

Curl incliné avec haltères

4×10-20

1’30

Curl prise marteau avec haltère

4×10-20

1’30

Abdos

Crunch à la poulie haute

3×15+

30’’

Roulette

3×5+

30’’

 

Programme confirmé en salle

Séance 2

Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Cuisses

Hack squat

4×8-15

1’30

Fente bulgare avec haltère

3×8-15

45’’ par côté

Soulevé de terre jambes tendues

4×6-10

1’30

Leg curl assis

3×10-20

1’30

Mollet à la presse à cuisse

4×15-30

1’

Abdos

Gainage oblique

3×30’’+

30’’

Gainage planche

3×30’’+

30’’

 

Programme confirmé en salle

Séance 3

Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Dos

Traction à la poulie haute prise large devant

4×8-15

1’30

Rowing un bras avec haltère

4×8-15

45’’ par côté

Rowing à la poulie basse prise pronation

4×10-20

1’30

Épaules

Oiseau incliné avec haltères

4×15-50

1’30

Triceps

Magic Tryceps avec barre

4×10-20

1’30

Dips prise serrée

1’

 

Programme confirmé en salle

Séance 4

Exercices

Série x répétition

Temps de récupération

Cuisses

Hip Thrust

4×10-20

1’30

Leg curl allongé

3×10-20

1’30

Presse à cuisse

4×10-20

1’30

Fente statique

3×8-15

45’’ par côté

Mollet assis à la machine

4×15-30

1’

Abdos

Enroulement de bassin au sol

3×10+

30’’

 

Comment je répartie mes séances dans la semaine ?

Dans l’esprit de chacun nous organisons notre emploi du temps en semaine mais en musculation et plus généralement en sport ce n’est pas obligé. Le plus important est de respecter des jours de repos entre chaque séance.

Ainsi on peut imaginer une multitude d’agencements, la seule règle sera de bien respecter les jours de repos entre chaque entraînement et adapter les jours d’entraînements à vos disponibilités.

Pour le format split 4 jours l’idéal est d’enchaîner les deux premières séances puis un jour de repos et enfin les deux dernières séances. Après ce cycle on prend 2 jours de repos et on recommence à partir de la séance 1.

Ça donne ce roulement sur 7 jours :

  • Séance 1
  • Séance 2
  • Repos
  • Séance 3
  • Séance 4
  • Repos
  • Repos
  • Séance1
  • Ect

Ou si vous arrivez à bien récupérer, vous pouvez vous baser sur 6 jours :

  • Séance 1
  • Séance 2
  • Repos
  • Séance 3
  • Séance 4
  • Repos
  • Séance1
  • Ect

Certains arrivent même à fonctionner sur 5 jours mais ce n’est pas l’idéal et tout le programme doit être agencé pour cette fréquence d’entraînement :

  • Séance 1
  • Séance 2
  • Repos
  • Séance 3
  • Séance 4
  • Séance1
  • Ect

Quand dois-je faire évoluer mon entraînement ?

Au fil de votre progression vous pouvez ajouter un exercice pour chaque séance sur chaque groupe musculaire ou même rajouter une séance dans la semaine et passer sur un split 5 jours. Attention tout de même cette fréquence d’entrainement de 5 entraînements par semaine n’est pas faite pour tout le monde et ce n’est pas forcement nécessaire pour progresser.

Vous pouvez également passer sur un split plus classique avec une seule séance de jambe par semaine comme celui-ci.

Nutrition & exemple de diète pour femme

Bien que la musculation soit un réel atout pour se transformer physiquement, la nutrition est indispensable pour mettre toutes les chances de votre côté. Une diète vous permettra de ne pas prendre trop de gras non désiré afin de garder un ventre plat et des muscles dessinés.

 

Petit déjeuner 7h

Aliments

Quantités
Œufs au plat

3

Muesli

50gr
Fruit

1

 

Déjeuner 12h

Aliments

Quantités

Sardines

100gr
Riz basmati

50gr

Légumes

200gr
Huile d’olive

1 cuillère à soupe

 

Collation 16h

shaker

Aliments

Quantités

Protéine en poudre

30gr

Flocon d’avoine en poudre

50gr

Amandes, Noix, Noisettes

20gr

 

Soir 20h

Aliments

Quantités

Dinde

100gr
Patate douce

150gr

Légumes

200gr
Huile d’olive

1 cuillère à soupe

Les quantités doivent être adaptés, ceci est un exemple de diète