L’échauffement est la partie la plus importante de l’entrainement en musculation, je dirai même que c’est la pierre angulaire de la performance et de la longévité.

Pourtant par manque de temps ou par négligence une majorité de pratiquant ne font pas d’échauffement.

Il ne faut pas oublier que les résultats en musculation sont obtenus sur le moyen et long terme et que par manque d’échauffement les risques de blessure augmentent considérablement. Et vous le savez tous autant que moi se blesser c’est régresser.

Alors si vous n’avez pas encore mi un protocole d’échauffement complet en place pour vos entrainements de musculation je vous en propose un aujourd’hui.

 

Un échauffement en musculation comprend 4 étapes :

  • La mobilité articulaire,
  • Les automassages,
  • L’échauffement spécifique des maillons faibles et des muscles qui vont être sollicités,
  • Et enfin l’échauffement du forgeron.

 

La mobilité articulaire

C’est la première étape d’un échauffement, la mobilité articulaire va nous permette de retrouver une souplesse normale des articulations et ainsi devenir plus mobile.  Elle consiste dans un premier temps à bouger les articulations dans tous les sens, pratiquer des étirements pour gagner en mobilité et détecter des raideurs ou des « nœuds musculaires », appelé aussi trigger points.

 

Voici un exemple de circuit de mobilité articulaire :

Tête : flexion / extension / rotation gauche-droite

Pensez à fermer la mâchoire et ne pas forcer les mouvements, les cervicales sont des articulations très fragiles.

Épaule : rotation des bras

Attention, ici pas d’idiotes rotations des bras comme on peut le voir souvent. La rotation des bras doit se faire de manière contrôlée, en travaillant sur l’amplitude, en se grandissant quand le bras passe près de l’oreille. Les bras doivent être constamment tendus, si ce n’est pas le cas, il est temps de mettre en place une routine d’étirement plus rigoureuse. Vous pouvez également le faire avec un élastique de faible résistance en bilatérale.

Coude : flexion / extension du coude en unilatérale, placé au-dessus de la tête

Le coude placé au-dessus de la tête permet d’étirer le triceps dans son ensemble et ainsi bien chauffer le tendon qui est sur le triceps très long à échauffer.

Poignet : rotation / flexion / extension en unilatérale

Maintenez le poignet qui travaille avec l’autre main libre.

Cage thoracique : expansion de la cage thoracique

Mains placées dans le dos, dessus des mains contre les muscles lombaires, inspiration et expiration forcé. La mobilité de la cage thoracique peut également être réalisé avec un rouleau de massage, au sol, le rouleau placé en bas du dos, les bras au sol. Le but est de faire toucher les fessiers ainsi que les trapèzes moyens au sol, allez-y doucement dans un premier temps, cet exercice demande une vraie souplesse de la cage thoracique. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec cet exercice de mobilité, vous pouvez remonter le rouleau de plus en plus haut dans votre dos. Ces exercices vous permettrons d’éviter de forte douleurs au sternum lors d’exercice comme les dips, par exemple.

Bassin : rotation à gauche / droite

L’écartement de vos pieds ne doit pas être ni trop serré, ni trop écarté. Si vous sentez que vos ischios / adducteurs vous tirent de trop, resserrez vos pieds.

Genoux : flexion / extension

Les pieds sont joints ainsi que les genoux, commencez par une faible amplitude puis augmentez celle-ci au fur et à mesure.

Cheville : rotation

Rotation de la cheville debout ou rotation de la cheville assis en unilatérale avec l’aide d’une main.

Cette routine de mobilité articulaire est une base, des personnalisations sont bien évidements possibles, notamment des étirements que je n’ai pas mis ici.

Durée : 5min environ

Sur chaque exercice : 30’’à 1’

 

Les automassages

Une fois la mobilité articulaire effectué vous vous sentez déjà beaucoup mieux mais des tensions et des gènes peuvent persister. C’est là que rentre en scène le kinésithérapeute, les automassages pardon. Ils sont le moyen le plus simple et rapide pour enlever une contracture, un trigger-point. Je vous conseille de les pratiquer même si vous n’en avez pas.

 

Le massage traditionnel peut être contraignant en termes de temps, c’est pourquoi aujourd’hui nous avons des alternatives qui font tout aussi bien même voire mieux (pour l’échauffement) et cela en un minimum de temps.

Dans un monde où nous courons sans cesse après le temps, le Theragun est tout indiqué. C’est un pistolet de massage ou plus précisément un pistolet à percussions qui permet un massage rapide et efficace.

Si vous n’avez pas les moyens nécessaires pour vous en procurer un (environ 600e), d’autres alternatives sont possibles comme :

Le rouleau de massage

La balle de massage

Le bâton de massage

La cane de massage

À noter que le Theragun ne peut pas tout masser, le dos par exemple est difficile d’accès quand on est seul. Le rouleau de massage sera donc nécessaire même si vous possédez un Theragun.

D’autre modèle que le Theragun sont disponible et également d’autre technologie (vibration).

Haut du corps à la balle de massage : Triceps (contre un mur) / biceps / avant-bras / devant de l’épaule (biceps) / Arrière de l’épaule (contre un mur) / Grand pectoral

Au rouleau de massage : Le dos dans son ensemble, vous pouvez si vous avez des douleurs aux supra-épineux et infra épineux continuer avec la balle de massage afin de parfaire le massage du dos.

Vous pouvez si vous avez la souplesse nécessaire utiliser le bâton de massage mais le rouleau reste plus pratique pour le dos.

Bas du corps
Au bâton de massage :
Quadriceps / tibiale antérieur/ ischios (assis, jambes repliées)

Au rouleau de massage :
Fessiers / lombaires (quadriceps, possible mais pas agréable)

Durée : 3-10 min
Massez 30 secondes à 1 minute par muscle, si vous avez un trigger point, prolongez le massage jusqu’à décontraction.

 

L’échauffement spécifique

Une fois la mobilité articulaire et les automassages effectué nous passons à l’échauffement spécifique. Il consiste à échauffer les muscles et les tendons dans leurs ensembles et plus particulièrement les maillons faibles de notre corps.

Pour cette troisième étape de l’échauffement il vous faudra un élastique de faible résistance et une paire d’haltère de 2 à 4kg.

Je ne suis pas adepte des « bandes élastiques » car elles sont très fragiles, le mieux est un élastique « carré ».

Voici un exemple de circuit d’échauffement spécifique :

Rotation externe du bras en unilatérale avec élastique (l-fly) :

Accrocher votre élastique à hauteur de l’articulation de votre coude et saisissez l’élastique en prise neutre avec le bras fléchi à 90°puis effectuez une rotation externe du bras.

Cet exercice permet d’échauffer le muscle infra-épineux qui est souvent agressé par la pratique de la musculation. Un renforcement musculaire de celui-ci sera nécessaire pour une bonne santé de l’épaule, idéalement avec des L-FLY à la poulie réglable.

Shrug inversé avec élastique :

Accrochez votre élastique en hauteur et effectuez un abaissement de l’épaule avec le bras le long du corps.

Cet exercice permet de faire un travail de recrutement moteur du trapèze inférieur et à terme un renforcement musculaire. Il permet également de limiter les conflits sous-acromiaux.

Curl prise supination avec haltère :

Mains en supination, fléchissez les bras, coude le long du corps.

Cet exercice permet d’échauffer le biceps qui est responsable de fortes douleurs aux « épaules » dans leurs parties antérieur. En effet le tendon du biceps brachial est un muscle polyarticulaire qui vient s’accrocher sur l’omoplate. Ainsi certaines douleurs « d’épaules » sont en réalité la plupart du temps des tendinopathies du tendon du biceps brachial.

Extension nuque en unilatéral avec haltère :

Placez le bras qui travail prêt de votre oreille. Vous pouvez plus au moins en fonction de votre longueur musculaire et votre souplesse écarter le coude de la tête pour éviter de mauvais étirements.

Cet exercice permet d’échauffer de manière efficace tout le triceps et plus particulièrement la longue portion de celui-ci. Le bras placé au-dessus de la tête permet de bien échauffer le tendon du triceps qui est très long à échauffer.

Élévation latérale avec haltère :

La paume des mains sont constamment parallèles au sol, les bras ne vont pas plus haut que la parallèle au sol.

Cet exercice permet d’échauffer les épaules, plus particulièrement ça partie moyenne. Le supra-épineux est aussi de la partie car il est élévateur du bras, petit muscle qui pose beaucoup de problème.

Pull-over en unilatérale avec élastique :

Attachez votre élastique à hauteur d’épaule et effectuez une rétropulsion avec votre bras.

Cet exercice permet d’échauffer principalement le grand dorsal et le grand pectoral, la longue portion du triceps ne sera pas en reste.

Rowing un bras avec élastique :

Attachez votre élastique à hauteur du bas des pectoraux et effectuez un tirage en pensant à bien effectuer le mouvement d’épaule d’avant en arrière et sans vriller le buste.

Cet exercice permet d’échauffer principalement les fixateurs des omoplates, l’arrière d’épaule ainsi que les fléchisseurs du bras.

Écarté avec élastique :

Les coudes ainsi que les poignets sont « verrouillés », gardez vos épaules basses et en arrières.

Cet exercice permet d’échauffer le grand pectoral ainsi que le deltoïde antérieur.

Squat à vide grenouille :

Les pieds sont dirigés vers l’extérieur du corps et l’espacement entre les pieds est supérieur à la largeur du bassin. Les courbures naturelles du dos sont respectées et les mains sont placées en croix sur le buste. Cet exercice permet d’échauffer de manière rapide la plupart des muscles des cuisses, principalement les quadriceps ainsi que les fessiers.

Soulevé de terre jambe tendue :

Les pieds sont placés de même largeur que votre bassin et pointés devant vous. Les courbures naturelles du dos sont respectées et les mains sont placées en croix sur le buste. Cet exercice permet d’échauffer principalement les extenseurs de la hanche.

Extension de mollet debout :

Les pieds sont parallèles et de même largeur que votre largeur de bassin. Cet exercice permet d’échauffer le triceps sural.

Durée : 5 minutes

Effectuez 15 à 30 répétitions, 1 à 2 séries en fonction de la température de la pièce ou de votre tenu.

L’échauffement du forgeron

Une fois les mobilités articulaires, les automassages ainsi que l’échauffement spécifique effectué vous pouvez vous rendre sur votre premier exercice de la séance.

L’échauffement du forgeron vient de ce proverbe : « C’est en forgeant que l’on devient forgeron »

La stratégie est donc de ne pas mettre tout de suite sa charge de travail sur la barre mais de progressivement y arriver.

Plusieurs stratégies sont possibles, par exemple :
• 1*20
• 2*6
• 1*3
• 1*1
Ou
• 1*12
• 1*8
• 1*4
• 1*2
• 1*1

Votre choix d’incrémenter plus ou moins vite dépendra de vous.

Personnellement j’aime monter assez rapidement à ma charge de travail étant quelqu’un de nerveux, des séries trop importantes de chauffe ont tendances à me « cramer » nerveusement.

Une fois que vous avez terminé votre premier exercice vous devez faire une série de transition si vous restez sur le même muscle.

Cependant si l’angle de travail change, incrémentez de nouveau progressivement jusqu’à vos séries de travail.

Nous avons vu dans cet article quelles étaient les 4 étapes qui compose un échauffement complet en musculation. Cet échauffement va vous permettre de limiter au maximum les blessures pour progresser et durer sur le moyen et long terme. Je tiens à préciser que cet échauffement peut servir de base à toutes personnes mais il doit au fur et à mesure être personnalisé.