Exercices de musculation pour les Ischios-Jambiers

L’ischio-jambier se compose de trois muscles (et 4 chefs), le biceps fémoral (2 chefs), le semi-tendineux et le semi-membraneux.

Ce n’est pas un muscle dit « à angle » mais l’ischios-jambier à une particularité dans son recrutement car il a des chefs polyarticulaire et non polyarticulaire.

Les exercices d’extension de hanche recruteront majoritairement les muscles de l’ischio-jambier mais pour un développement optimal il convient également de faire des curls comme avec le leg curl assis (exercice de base) si toutefois vous respectez sa relation tension-longueur en vous penchant en avant quand vous fléchissez les jambes et en vous penchant en arrière quand vous relâchez la contraction.

Comme pour les abdominaux, bien que certains revendiquent qu’une fibre musculaire s’hypertrophie d’un bout à l’autre, lors d’exercice de curl il sera plus recruté le bas des ischios-jambiers et lors d’exercice d’extension de hanche il sera plus recruté le haut des ischios-jambiers.

Les ischios-jambiers interviennent sur tous les exercices pour les jambes, il est donc important d’avoir un programme bien construit pour éviter de faire des exercices doublons.

Pour plus d’informations sur l’anatomie des ischios-jambiers veuillez consulter la rubrique anatomie.